Det er viktig for fotballspillere å bygge et solid fundament fra bunnen av i enhver form for styrketrening. Øvelser der en spiller sitter på en benk og strekker beinet eller ligger på magen og bøyer hamstrings har ingen funksjonell eller forebyggende verdi.
Dessverre er det fortsatt feilinformerte trenere der ute som gir feil informasjon om fotballkondisjonering og å bygge beinstyrke. Spesielt gis benforlengelsesøvelser for å øke sparkekraften.
Det er tre grunner til at benforlengelser og hamstringkrøller er dårlige valg for å bygge beinstyrke.
1) Fotballspillet spilles hovedsakelig på én fot, med begge føttene i bakken. Verken leg extensions eller hamstringøvelser gir denne muligheten. Når legger en fotballspiller seg ned og hever hoftene eller setter seg på gresset og retter beinet i en kamp? Disse øvelsene isolerer enten quadriceps muskelgruppen eller hamstring muskelgruppen og legger uønsket stress på hoften.
2) Å sitte eller ligge på en av disse maskinene minimerer integreringen av de dype magemusklene og setemusklene. En sterk «kjerne» og sterke hofter fører som kjent til styrke og kraft i underkroppen.
3) Leddbåndene som støtter kneet er enten utilstrekkelig anstrengt (for mye belastning på ACL) eller ikke i det hele tatt. Husk at disse øvelsene er laget for å isolere disse musklene for kroppsbyggere. Disse gutta og jentene poserer mye og trenger ikke stoppe, starte og endre retning.
Her er tre øvelser for å bygge beinstyrke for å løpe raskere og sparke hardere:
1) I hvilken som helst form knebøy på ett ben. Denne øvelsen kan gjøres på flere forskjellige måter. Du kan sitte på huk med føttene foran deg eller bak deg.
2) En sparkebevegelse som beveger seg med motstand. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser et bånd over eller under kneet på det sparkende beinet. Sørg for at gruppen er forankret bak deg. Ta nå et skritt frem med plantebenet, spark deretter med det andre benet. Denne øvelsen legger vekt på både sparkebenet for motstand og plantebenet for enkeltbens styrke og balanse.
Denne typen trening er nært knyttet til sparkehandlingen i fotballspillet.
3) Stabilitet Ball Curl. Ligg på ryggen og plasser hælene på en stabilitetsball. Løft hoftene opp, og rull deretter ballen mot deg og bort fra deg. Hold brystene stramme. Den kobler magekjernen og hoftemusklene til hamstringsmusklene.
Husk et par ting om disse øvelsene;
EN) Disse inkluderer både mage- og hoftemuskler.
B) Bevegelsene er nært knyttet til bevegelsene i fotballspillet.
C) De beskytter kneleddet.
Så der er du. Bli godt informert før du begynner å bygge beinstyrke for fotballkondisjonen din.