Fotball er et spill hvor kondisjonering er avgjørende for å forbedre ytelsen.
I begynnelsen av sesongen fokuserer de fleste trenere i dag sterkt på å bygge en aerob base som forbereder spillerne til sesongen.
Bygge en aerobic base
Begrepet «aerobic base» har blitt brukt mye de siste 10-20 årene, og grunnen til å etablere denne basen er beviset på at en spiller løper 8-12 km under en fotballkamp på 90 minutter.
Så langt så bra. Men når det kommer til avstanden tilbakelagt under en fotballkamp, burde vi egentlig ikke fokusere på hvordan vi får den avstanden i stedet for selve distansen?
Er faktisk avstand det viktigste?
Selvfølgelig kan en profesjonell fotballspiller løpe 11-12 km i løpet av en kamp, men denne distansen oppnås ikke ved å løpe lange distanser i samme tempo gjennom hele kampen, tvert imot.
Det som skiller en spiller i verdensklasse fra en gjennomsnittsspiller er ikke nødvendigvis den tilbakelagte distansen, men heller antallet høyintensive løp og spurter som utføres.
Langdistanseløping vil gjøre spillerne dine tregere og svakere
Hvis du fortsatt tror langdistanseløp er måten å komme inn i fotballkondisjonering på, bør dette forhåpentligvis endre mening.
Langdistanseløping vil stimulere dine langsomme muskelfibre, noe som betyr at kroppen din tilpasser seg det langsomme tempoet i langdistanseløping, og over tid vil de hurtigtrekkende muskelfibrene dine «kveles ut», noe som gjør deg tregere og svakere.
Fotball er en «kraftsport» hvor sprint, maksimal styrke og hoppevne er ekstremt viktig. Å løpe lange distanser vil gjøre det motsatte for spillerne dine og gjøre dem svake og trege.
Trenger du en aerob base?
Ikke på tradisjonell langløpsmåte. Min filosofi om fotballkondisjonering er at alt skal gjøres på fotballbanen, og det meste av trening skal være sportsspesifikk, noe som betyr at det meste skal gjøres med ballen.
Imidlertid tidlig på forhåndssesongen Jeg bygger en aerob base gjennom tempoløping.
Et tempoløp er der spillere løper med omtrent 75-80 % av det de ville løpt når de spurter den distansen. Avstanden jeg bruker til tempoløp er 100 meter (lengden på en fotballbane) og 200 meter (frem og tilbake).
Tommelfingerregelen for avstand og tid er:
– 100 meter: 18-22 sekunder
– 200 meter: 38-44 sekunder
Så hvis de løper 100m tempo, bør de løpe i et tempo som vil ta dem 18-22 sekunder å løpe 100m.
Jeg bruker tempoløp i 3-4 uker, 2-3 økter per uke, øker distansen med 200-300 meter for hver treningsøkt. Jeg trener Boys 18-laget, så hvis du trener yngre spillere, vær litt mer forsiktig med volumet.
Den første økten blir kanskje 8 x 100 meter, så den neste 10 x 100 meter, og etter det ville jeg vekslet 100 meter med 200 meter i samme økt.
Jeg lar ofte spillere hvile i 2 minutter halvveis og så løpe resten av distansen.
Tempoløp vil hjelpe deg med å bygge den aerobe basen som trengs for fotball og sikre at spillerne dine fortsatt holder seg sterke og eksplosive.